Goed trainen en de juiste schoenen zijn de basis, maar zonder de juiste brandstof kom je jezelf onherroepelijk tegen tijdens die 10 kilometer. Je lichaam is een motor die de juiste energie nodig heeft om te presteren en de juiste bouwstoffen om weer te herstellen. Voeding hoeft gelukkig helemaal niet ingewikkeld of extreem te zijn. Met een paar slimme keuzes zorg je ervoor dat je energiek aan de start staat en blessurevrij blijft.
Voor je run: Koolhydraten laden zonder volle maag Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor je spieren. Zorg dat je zo’n anderhalf tot twee uur voor je training een lichte, koolhydraatrijke maaltijd of snack neemt. Denk aan een paar boterhammen met jam, een bord havermout of simpelweg een banaan. Vermijd zware, vette maaltijden of maaltijden met extreem veel vezels vlak voor je run; dit ligt te zwaar op de maag en kan zorgen voor krampen of steken in je zij.
Tijdens de run: Vooral hydratatie Voor een afstand van 10 kilometer heeft je lichaam over het algemeen genoeg reserves opgeslagen om niet onderweg te hoeven eten. Het meesjouwen van energiegelletjes is dus echt niet direct nodig als je minder dan een uur of anderhalf uur onderweg bent. Waar je wél op moet letten, is je vochtbalans. Zeker op warme dagen is het slim om voor je run goed water te drinken. Bij langere duurlopen in de zomer kan een sportdrankje met elektrolyten helpen om je vochtbalans op peil te houden.
Na de run: Snel herstel voor sterkere spieren Dit is het moment waarop je spieren schreeuwen om bouwstoffen om de opgelopen microschade te repareren. Eiwitten zijn nu essentieel. Een ontzettend makkelijke en effectieve herstelmaaltijd is een flinke schaal magere milde kwark. Meng dit met een schepje ESN flavor powder voor een lekkere, zoete smaak zonder dat je onnodige suikers toevoegt, en top het af met wat fruit voor de koolhydraten. Zo geef je jouw lichaam binnen dertig minuten na je training exact wat het nodig heeft om de volgende keer weer iets sneller en sterker te zijn.
De balans houden: Ruimte voor beloning Gezond eten en slim trainen staan voorop, maar hardlopen moet bovenal leuk blijven en we vieren onze successen graag samen. Bij De 10K Club geloven we sterk in een nuchtere balans. Als je wekenlang gedisciplineerd hebt getraind, je intervalschema’s hebt afgevinkt en samen met je loopmaatjes over de finishlijn van een wedstrijd stapt, is er absoluut ruimte voor ontspanning. Een koud glas Hertog Jan om die gezamenlijke prestatie te vieren past daar perfect bij.
Geef een reactie